Сон – наиважнейшая составляющая нашей жизни. Невыспавшийся человек не только плохо себя чувствует, но и представляет некоторую опасность для своего окружения. Он может неэффективно провести важную встречу или не справиться с заданием на работе, провалить экзамены или уснуть за рулем. Кроме проблем в жизни, недостаток сна негативно влияет на организм и вызывает болезни.
● 15 исследований, проведенных в Японии, доказали: у мужчин и женщин с бессонницей сердечно-сосудистая система быстро изнашивается. Инфаркт миокарда, инсульт, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца – печальные последствия бессонных ночей.
● Гормоны роста, либидо и сытости вырабатываются во сне, поэтому бессонница выводит эндокринную систему из равновесия. А последствия этого могут быть самыми разнообразными: от облысения и ожирения до депрессии.
● Исследования на мышах показали, что во время сна мозг очищается от продуктов метаболизма – токсичных белков. Их скопление приводит к болезни Альцгеймера. Подробнее об этом – здесь.
Признаки расстройства сна
Надеюсь, доводы в пользу того, чтобы проанализировать свой сон, убедительны. Посмотрим, на что стоит обратить внимание:
- Прежде чем заснуть, вы больше 20 минут лежите в постели.
- Встаете среди ночи, а потом долго не можете заснуть.
- Просыпаетесь слишком рано, и вам больше не спится.
- Спите 7-9 часов, но чувствуете себя разбитым.
- Днем клонит в сон, хотя спали достаточно.
Существует порог, до достижения которого медики не назначают диагноз “бессонница”. Это 3 ночи в неделю. Если вы мучаетесь 2 и менее ночей, то это ещё не сильное расстройство сна и вам рано закупаться снотворными препаратами.
Лечение бессонницы
В медицине бессонницу лечат сомнологи — это невропатологи, специализирующиеся на проблемах сна. За неимением оных – просто невропатологи. Если причина психическая, а не физиологическая, и у вас тревожное расстройство сна, то психиатры.
Острая бессонница, которая не длится дольше 3 месяцев, обычно вызвана стрессом. Поэтому ее “лечение” — это решение тех жизненных проблем, которые его вызвали. И хорошее подспорье – соблюдать правильные “сонные привычки”, речь о которых пойдет ниже.
Хроническое расстройство сна – совсем другое дело. Если вы плохо спите более 3 месяцев, вам стоит обратиться к врачу и провести полное обследование организма. Часто плохой сон — это симптом заболевания.
Снотворные препараты и антидепрессанты
Главный инструмент невропатолога – снотворные препараты. Их могут назначить не столько для непосредственного лечения, сколько для облегчения состояния пациента, который уже давно не спит. В том числе и для лечения неорганического расстройства сна.
Но снотворные, особенно бензодиазепины, опасны для здоровья. Они вызывают зависимость и приводят к:
● чрезмерной сонливости и снижению работоспособности
● амнезии
● сердечным болезням
● агрессии
● еще большей бессоннице
● депрессии
Похожая картина с антидепрессантами. Поэтому, прежде чем принимать эти вещества, попробуйте безвредные методы.
Расстройство сна: что делать
Есть такое понятие – гигиена сна. Это группа действий, основанных на естественных законах, которым подчиняется наше тело до, во время и после сна.
Мелатонин
Организм человека, как и всё в живой природе, подчиняется биоритмам. Биологические часы регулирует гормон мелатонин. Он синтезируется в мозге и переводит тело из состояния “бодрствование” в состояние “сон” – и обратно. Когда он вырабатывается в сниженных дозах, как у людей старше 55 лет, биологические часы сбиваются.
Некоторые врачи в лечении бессонницы делают ставку на препараты, содержащие этот гормон.
● Чем они хороши: пока еще не зафиксированы случаи, чтобы таблетки мелатонина останавливали его естественную выработку, как другие гормональные препараты. И кому-то действительно помогают лучше спать.
● Чем плохи: исследований, подтверждающих, что мелатонин в таблетках однозначно уладит бессонницу, пока нет. Выявлены побочные эффекты: дневная сонливость, подавленность, головокружение, боль в животе.
На выработку мелатонина можно повлиять и без таблеток. Достаточно изменить те привычки, которые мешают его естественной секреции. А именно:
- Уменьшить синий свет от компьютера, телевизора и телефона в вечернее время. Синий спектр подавляет выработку мелатонина. Переходите с сериалов на бумажные книги. Или на ночной режим в телефоне.
- Затемнить спальню. Можно повесить светонепроницаемые шторы из ткани “блэкаут” или надеть маску на глаза. За час-два до сна выключите верхний свет, оставьте лишь дополнительное освещение теплого спектра: бра, торшер с абажуром, свечи.
- Соблюдать режим. Ложитесь спать до 23:00, т.к. мелатонин вырабатывается во сне с 23:00 до 03:00. Спите не менее 7-9 часов. Для женщины соблюдать режим сна важно и по другим причинам.
Аденозин
Если говорить простым языком, аденозин – это молекула усталости. Она образуется в результате растрачивания клетками энергии. Накопленный в теле аденозин сигнализирует сердцу, что пора замедлить работу, а нейронам, что пора спать.
Кофеин и теофиллин блокируют аденозиновые рецепторы. В результате тело не чувствует усталости и не хочет спать, но сам аденозин никуда не исчезает.
Чтобы аденозин работал на сон, нужно:
- Не употреблять продукты, содержащие кофеин и теофиллин за 6 часов до сна. Это кофе, чай, мате, какао, шоколад.
- Создать так называемое “давление сна”, что попросту значит – как следует устать. Если тело не тратило энергию в течение дня, то аденозин не накопится и не попросит тело отдохнуть.
Такая проблема встречается у пожилых людей и тех, кто ведет отчаянно сидячий образ жизни, например, фрилансеров. Им можно посоветовать:
● Регулярно делать разминку.
● Выбрать наиболее предпочитаемый вид активности. Это не обязательно должен быть тренажерный зал, силовые или кардио тренировки. Присмотритесь к приятным для вас физическим видам деятельности, это могут быть ежедневные длительные прогулки с вашим домашним питомцем, плавание в бассейне, йога, стретчинг, отказ от лифта, зарядка, танцы.
● Больше времени проводить на свежем воздухе, особенно перед сном.
● Стараться засыпать и просыпаться в одно и то же время.
Нервы
Согласно сомнологическим исследованиям самая частая причина бессонницы – стресс. Когда человек попадает в новую для себя ситуацию, выходит из зоны комфорта, активно выделяется гормон стресса – кортизол. Нервная система перевозбуждается. Человек пытается заснуть, но этому препятствуют как внешние, так и внутренние факторы: навязчивые мысли, страхи, посторонние шумы.
Проблему, которая вызвала стресс, нужно как можно скорее решить. Но бывает так, что стрессовый период позади, а сон не возвращается. Что делать?
● Уделите полчаса до сна успокаивающим видам деятельности: почитайте книгу, примите расслабляющую ванну, сделайте мягкую растяжку или йогу (только не бег, прыжки и приседания).
● Заведите простой ритуал подготовки ко сну, например: душ, книга, приятная музыка, массаж, медитация, общение с домашним животным, приобретите диффузор с успокаивающими ароматами, расслабляющий спрей для постельного белья.
● Если не можете уснуть, не вставайте, чтобы поработать за компьютером или заглянуть в соц.сети. Лучше всего – продолжать лежать.
Детей и подростков, у которых трудности с засыпанием, приучите к успокаивающим ритуалам – чтению, сказкам или медленной музыке на ночь.
Что пить при расстройстве сна
Мы говорили про таблетки, которые часто вызывают последствия более страшные, чем та болезнь, с которой справляются. Альтернатива западной фармакологии – восточная медицина. Она занимается не борьбой с какими-то отдельными симптомами, а оздоровлением всей системы под названием “человек”. И когда речь заходит о нарушениях сна, опыт Востока незаменим.
Уже более двух тысяч лет врачи Китая и Японии используют гриб рейши как безвредное средство для возвращения здорового сна. Этот гриб содержит уникальные вещества, которые оздоравливают сердечно-сосудистую, нервную и эндокринную системы. Что сразу сказывается на качестве сна.
В результате исследований пациентов с трудностями засыпания и хронической усталостью, выяснили, что рейши:
● облегчает вхождение в фазу “медленного” сна, т.е. уменьшает время на засыпание;
● удлиняет время глубокого сна и тем самым повышает его качество;
● поддерживает здоровые эндокринные функции в теле, регулирует выработку кортизола и мелатонина;
● успокаивает нервную систему и способствует расслаблению;
● снимает усталость, тонизирует организм и насыщает все ткани кислородом (его активно применяют для лечения синдрома хронической усталости);
● как сильнейший адаптоген помогает приспособиться к стрессу, т.е. ситуация может и не измениться, но человек начнет чувствовать себя увереннее, а значит – здоровее.
Рейши поможет быстрее справиться почти с любой причиной бессонницы. Но это не значит, что не нужно заботиться о гигиене сна. Образ жизни, который мешает регулярно высыпаться, чреват последствиями. И лучше не проверять на себе, вызывает ли расстройство сна болезни.
Сон самой природой предназначен для восстановления сил и здоровья тела. Не просто так заболевшего человека тянет поспать. Рейши же поднимает качество сна на более высокий уровень даже у тех, кто пока не замечает проблем. Это связано с тем, что сон отражает общее состояние организма. Улучшается здоровье – улучшается и сон. И наоборот!